家でできる効果的なトレーニングは、自重(自分の体重)を活用したスクワット、プッシュアップ、が基本となります。これらを週2～3回、15～20回を2～３セット行うと、全身の筋肉の引き締めや筋力向上に効果的です。
自重トレーニングの主なメリットとして、間接や腱への過度な負担が少なく怪我のリスクが低く、全身の機能性向上や体幹強化、脂肪燃焼に高い効果を発揮します。

【スクワット】
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながらゆっくり腰を下ろす動作です。大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリング(太もも裏)、内転筋(内もも)、ふくらはぎにも効き、下半身全体の引き締め、代謝向上、ヒップアップに効果的があります。

【プッシュアップ】
手幅を肩幅の1.5倍に広げ、頭から踵(かかと)までを一直線に保ち、胸を床に近づける動作です。
大胸筋、上腕三頭筋、体幹を鍛える効果があります。

【プランク】
うつ伏せで前腕(肘から下)とつま先を床につけ、体幹(腹部や背中)をまっすぐに保つトレーニングです。
頭から踵までが一直線になるように意識して、腰が下がったり、上がったりしないよう30秒～1分キープします。姿勢改善、ポッコリお腹の解消、腰痛予防に効果があります。